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想瘦?那可千万别节食,会吃才能减肥啊!
发布日期:2022-07-29 11:24    点击次数:92

*仅供医学专业人士阅读参考

“摆起臂、腿抬高!腰间赘肉咔咔掉!”

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刘畊宏的直播跳操掀起一股减肥热潮

吸引了大批“刘畊宏女孩男孩”

很多人想要瘦得更快

在运动的同时还搭配节食

这万万不可!

保持吃动平衡、维持健康体重

才更为重要

怎么做到“吃动平衡”?

关于如何“吃”

▌了解健康体重

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标,也是判断吃动是否平衡的指标。

常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI)。

▌保持能量平衡

▼ 基础代谢是指维持基本生命活动的能量消耗。每人的基础代谢都不相同,比如运动员的基础代谢就可能相对偏高。

▼ 身体活动是变化最大、可以自我调节的能量消耗。

▼ 食物热效应是摄食而引起的能量的额外消耗,不同食物成分,食物热效应不等。

关于如何“动”

▌身体活动量

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。

成年人每天能量摄入在1600~2400kcal,15%约为240~360kcal。主动性身体活动6000步,约42分钟,约消耗能量170kcal。可根据自身情况进行换算

▌如何达到目标活动量

设置目标,逐步达到

先有氧,后力量,重视柔韧性运动。

小贴士:有 氧运动 天天有, 抗阻运动不可少, 柔韧运动随时做。

将运动成为习惯

将其列入每天的时间表,培养运动意识与习惯,有计划安排,循序渐进,逐步达到每周建议量。

▌将运动融入日常生活与工作中

利用上下班时间

增加走路,骑自行车,爬楼梯机会。

减少久坐时间

久坐或静态行为指除了睡觉以外长时间坐着或躺着,包括长时间坐着工作、使用电脑、看电视等。久坐只消耗很少能量,身体各部位得不到活动。

生活、运动、乐在其中

▌保证运动安全

找到适合自己的运动。年龄不同,适宜的运动也不尽相同。

贴士:如果患有冠心病、糖尿病、骨关节病等疾病,应咨询营养师或医生相关争议事项。

讲到吃动平衡

下面让我们来了解一下

如何做到饮食多样,合理搭配?

平衡膳食模式

平衡膳食模式是指膳食中的食物种类和比例,能最大限度地满足不同年龄阶段健康人群的生理和营养健康需要。

中国营养学会最新发布的膳食宝塔可以看出食物品种多,数量比例合理。

01 水分补充

膳食宝塔将水放在了最底层,可见水是基石,是机体健康的保障。

运动补水要点:

● 不选纯水,尽量选择富含微量元素和矿物质的天然水或天然矿泉水。

● 不要等到渴了再喝水,身体活动前、中、后分别补充适量的水分 (100~200ml) 。

日常饮水要点:

● 男性每日饮水1700ml,女性每日饮水1500ml。

● 主动饮水、少量多次。

● 温度不宜过高,建议10~40℃。

● 不喝或少喝含糖饮料。

02 保障食物多样性

食物多样指一日三餐膳食的

食物种类全、品种多

由以下5大类食物组成

看到这

可能许多人会想这也太麻烦了

该怎么做才能满足营养需要呢?

▌小份量增加食物种类

在相同能量的条件下,“小份”菜可以增加食物种类。

与家人共餐,有助于食物多样、减小份量。

▌同类食物互换

每类食物都包含丰富品种,互换可以避免食物单一。

▌食物巧搭配

粗细搭配

如大米可与糙米、杂粮 (燕麦、小米等) 以及杂豆 (红小豆、绿豆、芸豆等) 搭配食用。

粗细搭配还能提高食物营养吸收。例如, 谷类蛋白质中赖氨酸含量低,豆类蛋白质中富含赖氨酸,蛋氨酸含量低,谷类和豆类食物搭配,蛋白质吸收效果更好。

荤素搭配

搭配烹调,可以改善菜肴色香味的同时,提供多种营养成分。

深浅搭配

色彩丰富可以刺激食欲,并且五颜六色代表了蔬菜不同植物营养素的特点,同时满足了食物种类多样化。

▌食不过量

● 定时定量进餐;

● 吃饭细嚼慢咽,避免进食过快;

● 分餐制;

● 每顿少吃一两口;

● 减少高能量加工食品的摄入;

● 减少在外就餐。

03 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆性

蔬果、奶类、全谷、大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是有益补充。

04 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

● 鱼禽蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

● 优先选择鱼,每周吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g (吃整蛋) ,畜禽类300~500g。

● 少吃深加工肉制品、肥肉、腌制品。

合理安排一日三餐,定时定量,饮食有度

做到每日吃早餐

不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食

成为更优秀的“刘畊宏女孩男孩”

参考文献:

[1]中国居民膳食指南(2022)[M]北京:人民卫生出版社.2022.

本文首发丨邵逸夫医院 临床营养科 责任编辑丨曹前

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